马甲线怎么练？练出马甲线的人做对了什么？

了解练出马甲线的必要条件，就可以开始训练计划。不同人群训练方法也不同。

对于体脂率较高的人群：

当男生体脂率大于17%，女生体脂率大于24%，以减脂为主。坚持“有氧训练+无氧训练+热量缺口”原则，能够帮我们快速且有效的减脂。

有氧运动可以快速燃脂，力量训练可以帮助塑造身体完美线条，更重要的是能够提高基础代谢，持续燃脂。

热量缺口即需要消耗的热量要大于摄入的热量，但要保持正常的摄入能量和营养。避免高油高盐高糖食物，吃健康的食物，保证营养摄入均衡。《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每天12种食物,一周吃够25种食物。

对于体脂率正常的人群：

当男生体脂率在14%-17%，女生体脂率在20%-24%时，训练腹肌建议以耐力为主，建议每组在20次以上，注意控制发力点。

每周完成全身力量训练的同时，额外进行2-3次的5-10分钟左右的腹肌训练，能够快速刺激腹肌的形态形成。

腹部肌群是由多个小肌群组成的，主要是分为腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌，训练时要选择不同的动作进行全方位锻炼。

刷脂成功后，集中于加强腹部肌肉能够快速高效练出马甲线。

推荐一些训练动作，建议大家根据自身情况进行练习。

仰卧两头起（训练腹直肌）

首先仰卧在瑜伽垫上，后背挺直贴在地面上，双腿并拢伸直并微微抬起让双脚离开地面，双手伸直举过头顶，让身体处在一条直线上。

腹部发力让上半身和双腿同时向上卷起，同时双手也随之向上抬起，尽量与双脚接触。接触后稍作停顿，然后还原。

俄罗斯转体（训练腹斜肌）

坐姿准备，双腿并拢屈膝，双脚踩在地面上。

上半身微微后仰，双手在胸前抱拳或者是握住一个负重物（哑铃或者杠铃片）。在保证身体前提下，上半身进行左右转体动作。

进阶练习可以尝试将双腿微微抬起让双脚离开地面来进行训练。

仰卧对侧提膝转体（训练腹斜肌）

仰卧在地面上，挺起颈部让头部和肩膀远离地面。

双臂屈肘并让双手放在耳边，双腿屈膝抬起，让小腿平行于地面。

腹肌发力将上半身向一次进行转体动作，同时对侧腿进行提膝动作，另一条腿进行伸直。

尽量让膝盖触碰到手肘，稍作停顿后还原。在过程中注意始终要让后背贴在地面上。

悬垂举腿（训练腹直肌下腹部）

双手抓握（正握）在单杠上，与肩同宽，双腿悬垂。

双膝并拢，膝关节委屈，向上抬腿到最大位置，稍作停留。

慢慢将腿放回到起始位置。

想要速成马甲线，坚持健身是必不可少的。大家可以根据身体情况选择适合自己的训练方法。

一个正确的健身思路能够让训练效果事半功倍，有专业人士的辅导会更加高效哦！返回搜狐，查看更多