运动时，心率多少算正常，这个误区可能正伤害你的心脏！

图片来源：大众健康杂志

该区间可进一步细分：60%～70%为温和锻炼区，适合运动初学者、康复期患者或热身、冷却阶段，能促进脂肪代谢、提升基础健康；70%～85%为有效锻炼区，是改善心肺耐力的“黄金区间”，此时呼吸加深加快、微微出汗，能勉强说简短句子。

以45岁成年人为例，其最大心率为175次/分钟，目标心率区间下限为175×60%=105次/分钟，上限为175×85%≈149次/分钟。运动时维持这个范围，既能保证锻炼效果，又能避免心脏过度劳累；心率低于下限则锻炼低效，高于上限易进入无氧状态，疲劳感剧增且风险上升。

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运动强度怎么判断？

运动强度的核心判断标准就是心率，可清晰划分不同强度：

•小强度运动：心率≤100次/分，对身体刺激小，如散步、慢走等，适合体质较弱者或日常放松。

•中等强度运动：心率100～140次/分，刺激适中，如健步走、慢跑、太极拳、网球双打等，是大多数人的理想选。

•大强度运动：心率＞140次/分，刺激强度大，如快跑、快速骑行、高强度健身操、网球单打，适合有良好运动习惯、体质较好的人群。

图片来源：人民日报健康客户端

选择强度时需量力而行：有长期运动基础、体质佳者可尝试大强度运动；有一定运动习惯者适合中等强度；运动新手或体质较弱者，建议从中小强度开始，逐步提升。

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心跳有哪些异常，得警惕？

运动中或日常出现以下心率异常，可能是心脏发出的“预警信号”，需及时警惕：

心跳过快：这些“快”暗藏风险

•室上性心动过速：心率突然增至150-250次/分，突发突止，发作时感觉心脏要“跳出来”，可能导致血压下降、晕厥。

•心房颤动（房颤）：心率快而不规则，时快时慢，易引发心悸、气短，还会增加血栓形成和中风风险。

•心室颤动（室颤）：心室无效颤动，无法泵血，是心源性猝死的主要原因，发作后需立即进行心肺复苏和电除颤。

心跳过慢：这些“慢”不可忽视

•病态窦房结综合征：窦房结功能减退导致心率过慢，表现为持续乏力、头晕，严重时会出现“黑蒙”、晕厥等症状，可能需要安装心脏起搏器。

•高度房室传导阻滞：心脏传导系统故障，心房指令无法完全传导至心室，心室率可能低至30-40次/分，随时有心脏停跳风险。

•药物影响：服用β受体阻滞剂、地高辛等心脏药物时，可能导致心率过度减慢，需遵医嘱调整剂量。

运动的初衷是强身健体，而非透支健康。建议借助智能手环、运动手表实时监测心率，在黄金区间内科学运动，同时关注心率异常信号。若运动中频繁出现不适，或心率恢复持续偏慢（如停止运动1分钟后心率下降＜12次/分），需及时就医检查，让每一次运动都安全且有效。

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审核：魏丽霞

责编：邵 婷

校对：武咏欣

编辑：龙 云

来源：陕西科技报

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