跑步丨“送髋”
作为跑步爱好者的你，一定听说过送髋，这项被誉为跑步黄金技术的内涵究竟是什么，又有着怎么样的神奇之处？
今天一文，大神镇楼，详解跑步的送髋技术。
一、送髋的“髋”到底是什么？
髋关节，是我们人体的一个承重关节。主要部分包括我们的股骨和骨盆——由我们人体的髂骨、坐骨及耻骨构成，主要功能是给我们传递重量。一般来说，我们的股骨颈和我们的股骨骨干，会成一个125°左右的角度。
髋关节是一个球窝的关节，它的运动方向是可以围绕三个轴在三个平面上（额状面、矢状面、水平面）进行运动。虽然它的活动度挺灵活，但是它的主要功能是具有稳定性。灵活度和稳定性，这是一个有点相对矛盾的两个概念。但是髋关节具有了这两个特性，这意味着它在我们下肢扮演了极其特殊而又重要的角色。髋关节由凹状的髋臼与凸状的股骨头构成，属于球窝结构，具有内在稳定性。
通过髋关节头、臼软骨面相互接触传导重力，支撑人体上半身的重量及提供下肢的活动度。在众多的可动关节中，髋关节是最稳定的，其结构能够完成日常生活中所需的大范围动作，如行走、坐和蹲等。
髋关节周围的肌肉系下肢肌一部分。起自躯干骨和骨盆的内、外面，越过髋关节，止于股骨。按其止点和作用，可分为前(内)、后(外)两群。前群止于股骨的前面，主要为屈髋的肌肉。后群止于股骨的后面，主要使髋关节后伸旋转和外展。
髋关节是一个球轴承的运动结构，主要动作可分解为在三个互相垂直平面上的运动: 矢状面上的屈伸、冠状面上的内收外展，以及横断面上的内外旋转。
这三个平面动作的范围不同，髋关节最大幅度的活动在矢状面，前屈幅度为0°~ 140°，后伸幅度为0°~15°。在冠状面，外展幅度为0°~30°，内收幅度为0°~25°。在横断面，当髋关节屈曲时外旋0°~ 90°，内旋 0~70°。
二、怎样找到跑步送髋的感觉？
我们知道，我们的髋关节是大腿骨和骨盆相连接的地方，髋关节是支撑人体上半身又主导下肢活动，在身体中部起着承上启下的枢纽作用。
所谓的送髋就是当人在运动中将身体重心向上提和向前倾的过程，在跑步过程中去感受髋的转动，将发力点放在髋上，视髋为中枢，体验髋带动大腿，自然下摆的一个过程。当身体重心前移，会增大摆动腿向前摆动的幅度，从而增大步幅。
要注意的是，送髋不是大幅度的扭动身体，跑步中髋部应是“转动”向前而不是“平移”左右晃动。正确的跑姿——送髋，跑起来会让你变得很轻松，会在机体出现疲惫时，运动成绩仍能保持一个稳定的水平，并减少阻力。
送髋并不是剧烈的摆动、不是大幅度扭腰。跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”，应该是“转动”而不是“平移”。这种轻微隐蔽的侧腰发力和自然送髋的小细节，需要通过训练才能慢慢体会。
送髋的实质是跑步发力点的上移。
将腿部发力上移到臀部，用上了这块身体最大的肌肉组织，换在我们的跑步里来说，就是大腿带小腿，自然递向前，四舍五入就是送髋的感觉了（但这里并不是大腿在发力，而是臀肌发力）。
一般而言，不会送髋的人跑步就像坐着跑，整个人坐在自己腰上，完全靠大腿发力朝前。看着很笨重，重心被压后住，步幅放不开。而会送髋的人跑步就像腾空一样。两个腿跑起来像滚动的车轮。重心一直在身体外面的前方，重心被推着走。不送髋的时候，看起来是向后撅着屁股跑，而送髋就是往前挺着屁股跑。另外，送髋跑的时候好像后面有人推你的腰，腹部和臀部拉动了大腿，带动了全身。三、如何掌握送髋技术？
因为髋部是我们人体的多种肌群的交汇点。所以想要提高运动成绩必须加强髋部训练，提高髋部的灵活性，提高髋部肌群与其器官协同工作的能力。髋部训练狭义上讲就是髋部灵活性训练，广义上是指依附于髋关节周围骨盆表层肌群、大腿前侧肌群和大腿后侧肌群等相关肌群的训练。正确的送髋技术是，以髋为轴，核心发力，来带动腿。而不是在跑步中有意识的抬高大腿就可以。送髋的方向要和我们跑步的方向一致。简单来说就是在后蹬腿进行充分蹬伸的同时，前摆的腿充分抬起，这就是一个伸髋和屈髋的过程。
大致来说，跑步的送髋技术由三个环节来组成：送髋的关节角度、送髋的方向、送髋的幅度。1、送髋的关节角度送髋的角度是影响步频的主要因素之一，要提高送髋频率的首要条件是高抬大腿。大腿和躯干可以大于90度夹角。2、送髋的方向送髋的方向是指大腿的摆动轨迹和速度方向的夹角。正确的送髋方向和速度方向相一致，即前后方向摆动。因为髋的摆动存在惯性，前后方向送髋所产生的惯力不会产生分力效应。3、送髋的幅度送髋的幅度是指大腿和躯干的角度变化。在运动中臂和腿具有相互协调的关系，相互制约，相互影响。由于臂和腿是同步的摆动关系，臂的频率条件并没有明显的表现出来，但是臂具有了提高步幅和步频的主动性和条件。例如，在冲刺跑中，可以通过加大摆臂幅度来带动送髋，达到提高步幅的目的。髋关节是我们的躯干与腿相连接的部位，能够让我们的腿向前，向后，内外旋转灵活运动。一些跑者在跑步时会将意念集中在大腿上，不太注意髋部的转动。还有的跑者会误以为送髋就是抬大腿，实际上这也是一个误区，抬高大腿没有错，可是你的髋关节没有及时的送出去，也就是你把发力的顺序弄错了。不是要先抬腿，而是要先送髋，大腿自然而然地就会向前摆动。注意体验整个过程的放松感。在跑步中髋部是机体运动的中心，很容易劳损，要注意对髋关节的保护，所谓动作技术的不正确，运动过量或剧烈运动前准备活动做得不够充分，都会造成损伤。四、跑步送髋的训练要点连接腿和躯干的髋部是跑步发力的核心关节，专门协助双腿前后侧的自主运动，用髋发力，你的核心力可以主动带动你的下肢，与下肢力量叠加形成合力，发力集中、协调而流畅。如果我们跑步学会送髋，那么益处多多：譬如，我们身体向前的有效性会增加；我们身体的重心会降低，会更加稳定，跑步时就能减少体能消耗；同样，也会更好地向前摆腿，增加步幅，减少腾空时间，步频也相应增加；从而可以有效提升跑步整体的速率等。那么，学会跑步送髋需要哪些针对性训练呢？在开始跑步的时候搞不懂，感受不到“送髋”是很正常的，我们练习的过程，就是是激活一个新的动作模式。
随着熟练度提升，肌肉记忆产生，刻意的程度就会逐渐减弱，一旦减弱到不需要刻意了，就很容易地融入到跑步的动作中去。
1、多练马克操。也就是髋关节灵活跳，可以激活髋关节发力模式，更好地感受髋关节的作用。
2、利用间歇跑感受核心用力，减少腿部发力。
3、训练跑量的积累。
“纸上学来终觉浅，得知此事要躬行”，送髋和跑步耐力训练一样，需要多年在跑步中积累才能慢慢体会，靠意念去跑步是一辈子都学不会的。
4、扶墙高抬腿
5、前后摆腿放松
6、俯卧手撑屈膝伸手伸腿7、跳跃高抬腿8、跳跃前踢腿9、踢腿跑
10、跨步跑